JAK SCHUDNĄĆ (CZĘŚĆ 4)

Kontynuujemy temat odchudzania…

W tym artykule skupię się na tym jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i jak uzyskać ujemny bilans kaloryczny, aby zacząć chudnąć. Zaproponuje Ci dwie metody wyliczeń. Pierwsza metoda jest bardzo uproszczona i opiera się na przyjętych pewnych założeniach na Twój temat. Druga metoda jest bardziej dokładna i wymaga więcej wyliczeń. W tym artykule skupię się na tej pierwszej i łatwiejszej metodzie.

Zanim przejdziemy do tego jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i co dalej z tym robić, wpierw chcę zwrócić uwagę na różnicę między zwykłym odchudzaniem a redukcją tkanki tłuszczowej.

Odchudzanie polega na traceniu na wadze. Tracąc na wadze traci się zarówno masę mięśniową jak i tłuszczową.

Nie o to nam jednak chodzi. Interesuje nas redukcja.

Redukcja polega na traceniu jak największej ilości tkanki tłuszczowej przy jak największym zachowaniu tkanki mięśniowej.

Aby redukcja była efektywna nie wystarczy zmiana diety. Chcemy połączyć zmianę diety (wprowadzenie w mądry sposób deficytu kalorycznego) z treningiem siłowym i aerobowym.

Zajmijmy się jednak najpierw dietą.

Przedstawię Ci tutaj bardzo prostą metodę określenia swojego zapotrzebowania kalorycznego i ustalenia ile należy spożywać kalorii aby wejść na redukcję. W tej metodzie zakładam, że jesteś zdrowym mężczyzną, który ćwiczy co najmniej trzy razy w tygodniu.

Zakładamy, że Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne waha się między 31 a 35 kcal na każdy kilogram Twojej masy ciała. Jeśli więc ważysz np. 90kg to mnożysz to przez 31 / 35. To czy będzie to 35 czy 31 zależy od ilości tkanki tłuszczowej w Twoim organizmie. Poniżej zdjęcie, które pomoże Ci określić zawartość Twojej tkanki tłuszczowej.

Jeśli masz dużą ilość tkanki tłuszczowej to przemnóż swoją wagę przez 31. Jeśli masz średnią ilość tkanki tłuszczowej to przemnóż swoją wagę np. przez 33. Jeśli masz dużą ilość tkanki mięśniowej to przemnóż swoją wagę przez 35. Wynika to z tego, że im więcej masz tkanki mięśniowej tym większe jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Utrzymanie masy tłuszczowej wymaga mniejszego dostarczania kalorii niż utrzymanie masy mięśniowej.

Wzór przy wadze 90kg i średniej zawartości tłuszczu w organizmie wygląda tak:

90kg x 33 kcal = 2970 kcal

2970 kcal to dzienne zapotrzebowanie organizmu. Tyle kalorii musisz przyjąć jeśli ważysz 90kg, aby dostarczyć energii dla wszystkich procesów fizjologicznych, które trzymają Cię przy życiu.

Jeśli chcesz schudnąć to musisz uzyskać ujemny bilans kaloryczny (deficyt). Możesz więc odjąć np. 10 – 20% kalorii z Twojego dziennego zapotrzebowania.

10% z 2970 kcal to 297 kcal
2970 – 297= 2673 kcal

Spożywanie mniejszej ilości kalorii niż Twoje dzienne zapotrzebowanie sprawi, że zaczniesz chudną. I tutaj trzeba wspomnieć o tym, że im więcej masz tkanki tłuszczowej tym na większy deficyt kaloryczny możesz sobie pozwolić bo Twój organizm zacznie czerpać z odłożonej w organizmie tkanki tłuszczowej. Im mnij będziesz miał tkanki tłuszczowej tym twój deficyt kaloryczny powinien się zmniejszać.

Zdrowa utrata wagi przy zawartości tłuszczu w organizmie na poziomie 10 – 20% to utrata około 0,5 – 1% wagi ciała na tydzień. A jeśli chodzi o zawartość tłuszczu na poziomie 25% i więcej to zdrowa utrata wagi to utrata na poziomie 1 – 1,5% wagi ciała na tydzień.

Jeśli w organizmie masz zawartość tłuszczy na poziomie 10 – 20% i po dwóch tygodniach trzymania diety o odpowiedniej kaloryczności Twoja waga spada o 0,5 – 1% wagi ciała to wszystko jest jak najbardziej w porządku (przy założeniu, że czujesz się dobrze). Jeśli waga stoi w miejscu to zacznij odejmować kolejne kalorie od tego co obliczyłeś. Możesz odjąć 10% i zobaczyć czy Twój organizm zacznie na to reagować. Jeśli waga spada za bardzo to znaczy, że odjąłeś za dużo kalorii. W takim przypadku zmniejsz ilość odjętych kalorii.

I teraz jeszcze jedna uwaga.

Pamiętaj o proporcjach makroskładników.

Chcesz spożywać 1,5g białka na kg masy ciała. Jeśli ważysz 90kg to przyjmiesz 135g białka (90 x 1,5 = 135). Wiesz już, że 1g białka = 4 kcal. 135g białka = 540 kcal. Tyle kcal musisz dziennie przyjąć z samych białek. 2673 – 540 kcal = 2133 kcal. Skoro 2673 to 100% to 540 to lekko ponad 20%. 2133 kcal musisz dostarczyć z węglowodanów i tłuszczy. Wiesz, że węglowodanów w diecie powinno być od 50 do 60%. Skoro 2673 to 100% to 1336,5 to 50%. Tłuszczów w diecie powinno być od 15 do 30%. U nas kcal z tłuszczy będzie 796,5 kcal co = około 30%.

Tak więc jeśli ważysz 90kg i chcesz gubić tłuszcz to w Twoich dziennych posiłkach może się łącznie znajdować 540 kcal Białka + 1336,5 Węglowodanów + 796,5 Tłuszczów. To wszystko razem daje 2673 kcal we wszystkich posiłkach jakie spożyjesz w ciągu jednego dnia.

Jeśli chcesz dalej odejmować kalorie to odejmuj razem z węglowodanów i tłuszczów a białko zostaw tak jak jest. Możesz nawet podwyższyć białko do 2g na kg i odpowiednio zmniejszyć zawartość tłuszczów i węglowodanów.

Jeśli ta metoda obliczeń Ci nie odpowiada to w kolejnym artykule dam Ci bardziej złożoną metodę obliczeń.

Pozdrawiam
Adventurer