JAK SCHUDNĄĆ (CZĘŚĆ 3)

Kontynuujemy temat odchudzania…

W tym artykule skupię się tak ogólnie na roli węglowodanów, białek i tłuszczy w procesie odchudzania. Zdefiniujemy sobie także, na czym polega mądre odchudzanie.

Zacznijmy od roli węglowodanów, białek i tłuszczy w procesie odchudzania.

Weźmy najpierw pod lupę „słodkości”, czyli węglowodany. Dobra wiadomość jest taka, że spożywanie „węgli” przyspiesza metabolizm, dlatego możesz spożywać ich około 10-15% więcej w stosunku do Twojego zapotrzebowania kalorycznego, bowiem właśnie około 10 do 15% kalorii pochodzących z węglowodanów przemienia się w ciepło. Oczywiście, jeśli chcesz chudnąć to będziesz musiał węglowodany ograniczyć, ale o tym zaraz.

1 g (Gram) węglowodanów to około 4 kcal (Kilokalorie)
Węglowodany powinny stanowić od 50 do 60% Twojego całkowitego poboru kalorycznego.

Musisz pamiętaj o tym, że węglowodany węglowodanom nie równe. Spożywanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (takich, co powodują gwałtowny wyrzut insuliny i szybkie podniesienie poziomu glukozy we krwi.) przyczyni się do odkładania tkanki tłuszczowej. Tak, więc jeśli masz wybrać między płatkami owsianymi a słodkim gazowanym napojem to zdecydowanie wybierasz to pierwsze. Chcesz, więc spożywać posiłki, które przyczynią się do utrzymywania insuliny na niskim poziomie. Aby to uczynić musisz spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym. W internecie znajdziesz wiele tabel, które pomogą Ci określić, jaki indeks glikemiczny mają poszczególne produkty spożywcze.

Przyjrzyjmy się teraz białkom w diecie. Białka są świetnym destruktorem głodu. Jeśli więc chcesz się odchudzić to powinieneś włączyć do swojej diety odpowiednią ilość białek, bo dzięki temu zapanujesz nad łaknieniem. Warto także wspomnieć o tym, że spożywanie większej ilości białek przyspiesza tempo metabolizmu. Do tego tematu także wrócimy.

1 g (Gram) białka to około 4 kcal (Kilokalorie)
Białka powinny stanowić od 10 do 15 % całkowitego poboru kalorycznego, aby utrzymać masę mięśniową. Trzeba jednak wziąć pod uwagę, że podczas spalania tkanki tłuszczowej jesteś także narażony na utlenianie białek i utratę masy mięśniowej. Z tego właśnie powodu odchudzając się powinieneś przyjmować około 1,5 grama białka na kilogram masy ciała na dzień. W przeliczeniu na procenty będzie to od 20 do 25% całkowitego poboru kalorycznego.

No i na zakończenie pod lupę bierzemy tłuszcze…

1 g (Gram) tłuszczu to około 9 kcal (Kilokalorie)
Tłuszcze powinny stanowić od 15 do 30% całkowitego poboru kalorycznego z tym, że jeśli zamierzasz się odchudzać to kalorie pozyskiwane z tłuszczy powinny stanowić od 20 do 25% całkowitego poboru kalorycznego.

Tłuszcze są odpowiedzialne za smakowitość. Jeśli chcesz się o tym przekonać to kup sobie dwa rodzaje serów. Jeden odtłuszczony a drugi tłusty. Skosztuj dwóch i odpowiedz sobie na pytanie, który Ci bardziej smakował.

Z tłuszczami jest podobnie jak z węglowodanami. Jeśli chodzi o węglowodany to jak już wcześniej wspominałem zwracamy uwagę na indeks glikemiczny. Jeśli chodzi o tłuszcze to warto przyjrzeć się różnym rodzajom tłuszczy i zwrócić uwagę na to, które są zdrowe a które niekoniecznie.

Na pierwszy ogień idą tłuszcze stałe. Tłuszcze stałe są zbudowane z nasyconych kwasów tłuszczowych. Możemy znaleźć te tłuszcze w produktach pochodzenia zwierzęcego (słonina, masło, ser), ale także w rozmaitych ciastkach. Także olej palmowy i kokosowy są równie „nasycone”. I teraz najważniejsze. To nasycone kwasy tłuszczowe przyczyniają się do chorób serca gdyż mogą podnieść we krwi poziom cholesterolu o niskiej gęstości (LDL).

Na drugi ogień idą tłuszcze jednonienasycone. Te rodzaje tłuszczy znajdziemy chociażby w oleju rzepakowym, oleju migdałowym, oleju arachidowym, oliwkach i orzechach. Te tłuszcze są zdrowe i mogę zmniejszyć poziom cholesterolu o niskiej gęstości (ten szkodliwy) nie wpływając jednocześnie negatywnie na ten dobry cholesterol, czyli cholesterol o wysokiej gęstości lipoprotein (HDL).

Teraz weźmiemy pod lupę wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Te tłuszcze możesz znaleźć w większości olejów roślinnych jak i olejów z tłustych ryb. Podobnie jak tłuszcze jednonienasycone obniżają one poziom cholesterolu o niskiej gęstości. Niestety także w niewielkim stopniu obniżają poziom dobrego cholesterolu o wysokiej gęstości.

Na zakończenie tego wywodu przyjrzymy się jeszcze kwasom omega 3 i 6. W naszej diecie zdecydowanie przeważają kwasy omega 6. Jednak to omega 3 (a konkretnie EPA – kwas eikozapentaenowy i DHA – kwas dokozaheksaenowy) mają wiele prozdrowotnych właściwości. Udowodniono, bowiem, że osoby przyjmujące duże ilości kwasów omega 3 rzadziej mają zawały serca. Omega trzy znajdziesz w tłustych rybach takich jak makrela, tuńczyk, łosoś czy też sardynki. Źródłem omega 3 jest także siemię lniane, nasiona dyni, orzechy włoskie, olej rzepakowy.

Warto, aby ilość spożywanych kalorii z nasyconych kwasów tłuszczowych nie przekraczał 10% całkowitego poboru kalorycznego. Korzystniej oczywiście byłoby jakby tych tłuszczy było jak najmniej. Z kolei tłuszcze jednonienasycone powinny stanowić do 12% całkowitego poboru kalorycznego. Jeśli chodzi o wielonienasycone kwasy tłuszczowe to tak jak tłuszcze stałe nie powinny przekraczać 10% całkowitego poboru kalorycznego. Jeśli chodzi o omega 3 to najnowsze badania pokazują, że dzienne zapotrzebowanie na omega 3 to 2g. Jednak już 0,9 grama omega 3 obniża poziom tłuszczu we krwi zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia choroby serca.

Ahhhh zapomniałbym jeszcze o kwasach tłuszczowych trans. Jeśli chodzi o te tłuszcze to po prostu o nich zapomnij i wyłącz je z diety.

Na zakończenie tylko jedno zdanie na temat mądrego tracenia na wadze. Tylko jedno, dlatego że w następnym wpisie wejdziemy w temat głębiej. Dam Ci konkretny wzór, dzięki któremu będziesz mógł obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne itp.

Tak, więc na zakończenie dzisiejszego wywodu…

Jeśli chcesz gubić tłuszcz to musisz osiągnąć ujemny bilans energetyczny. Chodzi po prostu o to abyś mniej przyjmował kalorii. Jest tutaj jednak jedna bardzo ważna uwaga. Powinieneś zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii nie więcej niż 10 do 20% Twojego całkowitego poboru kalorycznego, ale o tym w następnym artykule.

Pozdrawiam
Adventurer